7 cách kiềm chế cảm xúc hiệu quả ngay lập tức

Trong cuộc sống và công việc, không phải lúc nào chúng ta cũng có thể giữ được sự bình tĩnh. Những lúc bị chỉ trích, căng thẳng hay bất đồng quan điểm, cảm xúc tiêu cực rất dễ bùng phát và dẫn đến những phản ứng bốc đồng. Tuy nhiên, kiềm chế cảm xúc không phải là điều bẩm sinh, mà là một kỹ năng hoàn toàn có thể rèn luyện. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ kiềm chế cảm xúc là gì, vì sao nó quan trọng, và đặc biệt là giới thiệu 7 cách kiềm chế cảm xúc đơn giản, hiệu quả có thể áp dụng ngay lập tức để giữ được sự tỉnh táo, lý trí và bản lĩnh trong mọi tình huống. 

Tìm hiểu kiềm chế cảm xúc là gì?

Kiềm chế cảm xúc là gì?

Kiềm chế cảm xúc là khả năng kiểm soát và điều chỉnh phản ứng cảm xúc của bản thân trong những tình huống căng thẳng, tiêu cực hoặc dễ bị kích động. Đây là một trong những kỹ năng cốt lõi của trí tuệ cảm xúc (emotional intelligence), giúp con người ứng xử một cách bình tĩnh, hợp lý và phù hợp với hoàn cảnh xã hội.

Nói cách khác, kiềm chế cảm xúc không có nghĩa là kìm nén hay chối bỏ cảm xúc, mà là biết nhận diện cảm xúc, hiểu được nguyên nhân của nó và chọn cách phản ứng khôn ngoan, tích cực, thay vì phản ứng bốc đồng theo bản năng.

 Ví dụ thực tế:

• Khi bị chỉ trích nơi đông người, thay vì nổi nóng hoặc đáp trả ngay lập tức, người biết kiềm chế cảm xúc sẽ giữ bình tĩnh, lắng nghe, và phản hồi một cách lịch sự sau khi suy nghĩ.
• Trong công việc, nếu gặp đồng nghiệp sai sót, người có khả năng kiềm chế cảm xúc sẽ phản hồi mang tính xây dựng, thay vì cáu giận hay đổ lỗi

Tại sao bạn nên kiềm chế cảm xúc?

Trong cuộc sống cá nhân lẫn công việc, con người không thể tránh khỏi những lúc cảm xúc dâng cao, dù là giận dữ, thất vọng, lo lắng hay hưng phấn quá mức. Tuy nhiên, không phải cảm xúc nào cũng nên được bộc lộ ngay lập tức. Khả năng kiềm chế cảm xúc giúp chúng ta giữ được sự tỉnh táo, cư xử đúng mực và duy trì các mối quan hệ bền vững. Dưới đây là những lý do cho thấy tại sao kỹ năng này lại đặc biệt quan trọng:

1. Giữ được các mối quan hệ tích cực (cá nhân & công việc)

Khi biết kiềm chế cảm xúc, bạn sẽ dễ dàng giữ được sự tôn trọng và hòa khí trong các mối quan hệ. Việc không nổi nóng, không phản ứng tiêu cực trước lời nói hoặc hành động của người khác giúp duy trì sự tin tưởng, hợp tác và cảm thông – dù là trong gia đình, bạn bè hay nơi công sở.

Ví dụ: Trong một cuộc tranh luận với đồng nghiệp, người biết kiềm chế sẽ tránh chỉ trích cá nhân, nhờ đó tạo cơ hội giải quyết vấn đề trong hòa bình và hiệu quả.

2. Tránh hành động bốc đồng, gây hậu quả tiêu cực

Cảm xúc mạnh như giận dữ, lo lắng hay thất vọng có thể khiến chúng ta hành động thiếu suy nghĩ. Kiềm chế cảm xúc giúp bạn “chậm lại một nhịp”, tránh nói ra những lời tổn thương hoặc đưa ra những quyết định sai lầm.

Ví dụ: Một người lãnh đạo nóng tính có thể làm tổn thương nhân viên bằng một lời nặng nề – điều này ảnh hưởng đến tinh thần làm việc và uy tín lâu dài.

Trong công việc và cuộc sống, con người khó tránh khỏi những lúc cảm xúc dâng trào như giận dữ, lo lắng hay hưng phấn

3. Tăng khả năng ra quyết định sáng suốt

Khi kiểm soát được cảm xúc, bạn dễ dàng tập trung vào logic, dữ kiện và phân tích tình huống khách quan hơn. Điều này giúp bạn đưa ra lựa chọn đúng đắn, đặc biệt trong những tình huống áp lực cao.

Ví dụ: Trong kinh doanh, một nhà đầu tư bình tĩnh trước biến động thị trường sẽ có quyết định sáng suốt hơn so với người hành động vì lo sợ hay tham lam nhất thời.

4. Giúp xây dựng hình ảnh người trưởng thành, đáng tin cậy

Người biết kiềm chế cảm xúc thường được đánh giá là điềm đạm, chín chắn và có năng lực kiểm soát bản thân – những phẩm chất được đánh giá cao trong cả công việc lẫn cuộc sống. Điều này giúp bạn tạo dựng được sự tôn trọng và tín nhiệm từ người khác.

Ví dụ: Trong một buổi phỏng vấn hoặc khi thuyết trình, ứng viên có khả năng kiểm soát cảm xúc thường thể hiện tự tin, chuyên nghiệp hơn, từ đó ghi điểm trong mắt nhà tuyển dụng.

7 cách kiềm chế cảm xúc hiệu quả ngay lập tức

Dưới đây là 7 cách kiềm chế cảm xúc hiệu quả ngay lập tức, có thể áp dụng trong bất kỳ hoàn cảnh nào, giúp bạn lấy lại sự điềm tĩnh, lý trí và tự chủ chỉ trong vài phút.

1. Tạm dừng lại

Khi cảm xúc dâng cao, phản ứng đầu tiên của con người thường là hành động ngay lập tức. Chúng ta dễ to tiếng, tranh cãi, thậm chí làm tổn thương người khác chỉ vì để cảm xúc lấn át lý trí. Điều này xảy ra trong tích tắc – một lời nói thiếu suy nghĩ, một ánh mắt giận dữ hay một hành động thiếu kiểm soát cũng có thể làm hỏng mối quan hệ, công việc hoặc hình ảnh cá nhân.

Một cách đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để tránh điều này là tạm dừng lại. Bạn không cần phải hành động hay nói điều gì ngay lập tức. Hãy cho bản thân vài giây – hoặc vài phút – để “lùi lại một bước”. Chỉ cần giữ im lặng, ngồi yên, nhìn đi hướng khác hoặc hít sâu, bạn đã tạo ra một “khoảng đệm” cho tâm trí. Khoảng dừng này chính là cơ hội để não bộ xử lý cảm xúc, giúp bạn từ chối hành động theo bản năng và lựa chọn phản ứng có chủ đích.

Việc tạm dừng không chỉ giúp bạn tránh được những hậu quả đáng tiếc mà còn thể hiện sự điềm tĩnh và trưởng thành. Trong giao tiếp xã hội, người biết kiềm chế thường được đánh giá là bản lĩnh, đáng tin cậy và có năng lực kiểm soát bản thân – những phẩm chất rất quan trọng trong công việc và cuộc sống.

2. Thở sâu 

Cảm xúc tiêu cực thường đi kèm với phản ứng sinh lý mạnh mẽ: tim đập nhanh, hơi thở dồn dập, tay chân căng cứng. Khi đó, bạn càng dễ bị cảm xúc điều khiển và khó đưa ra quyết định sáng suốt. Thở sâu là một trong những kỹ thuật đơn giản nhất nhưng cũng hiệu quả nhất để “giải phóng” cơ thể khỏi trạng thái căng thẳng và đưa tâm trí về lại trạng thái ổn định.

Bạn có thể áp dụng kỹ thuật thở 4–2–6: hít vào bằng mũi trong 4 giây, giữ hơi trong 2 giây, rồi thở ra từ từ bằng miệng trong 6 giây. Hãy lặp lại khoảng 3-5 lần. Bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu: tại bàn làm việc, trong thang máy, thậm chí là ngay giữa cuộc họp – miễn là bạn chủ động đưa cơ thể trở về nhịp thở đều đặn.

Thở sâu không chỉ giúp bạn bình tĩnh lại mà còn gửi tín hiệu đến não rằng “mọi chuyện vẫn ổn”, từ đó giảm kích hoạt hệ thần kinh giao cảm (liên quan đến phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy). Duy trì thói quen thở chậm và sâu khi căng thẳng là một cách tự điều chỉnh cảm xúc hiệu quả, tự nhiên và hoàn toàn miễn phí.

3. Thay đổi không gian hoặc hướng sự chú ý sang thứ khác

Khi bạn ở trong một môi trường đang gây căng thẳng – một cuộc họp nặng nề, một cuộc tranh cãi, hay đơn giản là một không gian chật hẹp – cảm xúc tiêu cực có xu hướng tăng dần nếu bạn tiếp tục ở đó. Lúc này, thay đổi không gian là một cách tức thì để giải phóng áp lực.

Hãy thử bước ra khỏi căn phòng, đi bộ quanh hành lang, mở cửa sổ hoặc đơn giản là di chuyển sang vị trí khác. Sự thay đổi không gian vật lý sẽ giúp bạn tạo ra sự ngắt quãng trong dòng cảm xúc tiêu cực đang hình thành. Nếu không thể rời khỏi vị trí, bạn có thể chuyển hướng sự chú ý sang thứ khác như một món đồ nhỏ, một bức tranh treo tường, hoặc cây xanh trong văn phòng.

Việc hướng tâm trí sang yếu tố trung lập giúp bạn “đánh lạc hướng” cảm xúc, đưa tâm trí ra khỏi điểm nóng. Sau một vài phút, bạn sẽ cảm thấy mình kiểm soát được tình hình tốt hơn, và khi quay lại vấn đề ban đầu, bạn đã ở trong trạng thái sẵn sàng hơn để xử lý một cách khôn ngoan.

4. Gọi tên cảm xúc bằng lời

Một bước cực kỳ quan trọng trong việc kiểm soát cảm xúc là nhận diện cảm xúc một cách rõ ràng. Thay vì để bản thân trôi dạt trong cảm giác mơ hồ và để cảm xúc chi phối hành vi, hãy dừng lại và nói với chính mình: “Mình đang tức giận”, “Mình đang thấy bị xúc phạm” hoặc “Mình đang lo lắng”.

Việc gọi tên cảm xúc không khiến bạn yếu đuối, mà ngược lại, giúp bạn tách bản thân ra khỏi cảm xúc đó. Khi bạn gọi đúng tên cảm xúc, bạn đang “đặt nó lên bàn”, quan sát nó và không để nó kiểm soát hành vi của mình nữa. Theo các nghiên cứu khoa học, hành động này giúp làm dịu vùng amygdala trong não, vùng kiểm soát cảm xúc mạnh và kích hoạt vỏ não trước trán, vùng lý trí và kiểm soát.

Từ đó, bạn sẽ dễ dàng suy nghĩ chín chắn hơn, giảm phản ứng bốc đồng và cảm thấy rằng mình đang chủ động điều khiển cảm xúc, chứ không phải bị cuốn theo nó.

Một bước quan trọng để kiểm soát cảm xúc là nhận diện rõ cảm xúc

5. Tự hỏi bản thân một câu đơn giản

Trong cơn cảm xúc, bạn có thể đánh thức lý trí bằng một câu hỏi đơn giản. Hãy thử hỏi mình: “Phản ứng của mình lúc này có giúp ích gì không?” hoặc “Sau 1 tuần nữa, điều này còn quan trọng không?”. Đây không phải là câu hỏi mang tính triết lý mà là công cụ đánh thức sự tỉnh táo ngay tại thời điểm đó.

Những câu hỏi kiểu này giúp bạn tạo khoảng cách với cảm xúc, nhìn tình huống từ góc nhìn dài hạn hơn thay vì chỉ bị mắc kẹt trong cảm xúc hiện tại. Khi não bộ được dẫn dắt để phân tích hậu quả, bạn sẽ nhận ra rằng sự nóng giận hay đau buồn hiện tại có thể chỉ là thoáng qua – và không đáng để làm hỏng điều gì đó lớn hơn.

Việc thường xuyên tự chất vấn bản thân như vậy sẽ giúp hình thành thói quen suy nghĩ chậm lại – và đây chính là một trong những biểu hiện rõ ràng nhất của người trưởng thành về mặt cảm xúc.

6. Gợi nhớ lại một trạng thái tích cực (neo cảm xúc)

Kỹ thuật “neo cảm xúc” là một cách thực hành tâm lý rất hữu ích trong việc khôi phục trạng thái bình tĩnh. Khi bạn đang giận dữ hoặc hoảng loạn, hãy hồi tưởng lại một kỷ niệm khiến bạn cảm thấy yên tâm, tự tin hoặc hạnh phúc. Đó có thể là một buổi sáng trong lành, cái ôm từ mẹ, khoảnh khắc thành công đầu tiên… Bất kỳ điều gì khiến bạn cảm thấy tốt.

Sau khi nhớ lại, hãy tập trung hoàn toàn vào cảm giác đó: hình ảnh, âm thanh, nhịp thở, cảm xúc. Bạn cũng có thể kết hợp với một hành động nhỏ như nắm tay, đặt tay lên tim, hoặc hít một hơi dài – để “ghim” cảm xúc ấy lại. Về lâu dài, mỗi khi thực hiện động tác đó, bạn có thể dễ dàng gọi lại trạng thái tích cực trong tích tắc.

Đây là kỹ thuật cách kiềm chế cảm xúc mà nhiều nhà lãnh đạo, diễn giả, vận động viên sử dụng để lấy lại cân bằng tinh thần trước những khoảnh khắc quan trọng. Bạn có thể luyện tập hàng ngày để biến “neo cảm xúc” thành phản xạ tự nhiên.

7. Thay đổi tư thế cơ thể

Cơ thể và cảm xúc luôn có mối liên hệ chặt chẽ. Khi cảm xúc tiêu cực xuất hiện, cơ thể thường rơi vào tư thế co rút: vai cụp xuống, lưng cong, ánh mắt cúi và hơi thở nông. Tư thế ấy không chỉ là hệ quả của cảm xúc mà còn khiến cảm xúc tiêu cực kéo dài hơn.

Hãy thử đứng thẳng người, ngẩng đầu lên, mở rộng vai và thở sâu. Chỉ với thay đổi đơn giản như vậy, bạn sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi trong trạng thái cảm xúc. Tư thế mạnh mẽ sẽ gửi tín hiệu tích cực đến não rằng bạn đang “ổn”, từ đó thúc đẩy tâm trạng tích cực quay trở lại.

Thay đổi tư thế là hành động nhanh chóng, dễ thực hiện và mang lại hiệu quả gần như ngay lập tức. 

Ngành Quản trị Kinh doanh Trường Đại học VinUni

Ngành Quản trị Kinh doanh tại Trường Đại học VinUni được xây dựng với mục tiêu trang bị cho sinh viên một nền tảng giáo dục toàn diện, hiện đại và phù hợp với yêu cầu thực tiễn của môi trường kinh doanh toàn cầu. Chương trình kéo dài từ 3,5 đến 4 năm, yêu cầu tối thiểu 120 tín chỉ và được giảng dạy hoàn toàn bằng tiếng Anh, tạo điều kiện để sinh viên có thể thích nghi và làm việc hiệu quả trong các môi trường quốc tế.

Không chỉ cung cấp kiến thức nền tảng về kinh doanh, chương trình còn chú trọng phát triển các kỹ năng mềm, tư duy phản biện và năng lực lãnh đạo – những yếu tố thiết yếu để thành công trong thời đại kinh tế số. Bên cạnh đó, sinh viên sẽ được rèn luyện năng lực ra quyết định độc lập, kỹ năng làm việc nhóm và khả năng vận dụng kiến thức liên ngành để giải quyết các vấn đề thực tế trong bối cảnh kinh doanh luôn thay đổi.

Chương trình cũng đặt trọng tâm vào việc bồi dưỡng đạo đức nghề nghiệp, tinh thần khởi nghiệp và trách nhiệm xã hội, hướng đến đào tạo những nhà lãnh đạo có tâm – có tầm. Đặc biệt, sinh viên sẽ được khuyến khích phát triển khả năng kiềm chế cảm xúc và làm chủ bản thân, một phẩm chất quan trọng giúp duy trì sự bình tĩnh, linh hoạt trong tư duy và khả năng xử lý khủng hoảng hiệu quả trong môi trường áp lực cao.

Ngoài ra, sinh viên sẽ hiểu rõ hơn về ảnh hưởng của lịch sử và văn hóa Việt Nam đến bối cảnh kinh doanh trong nước, cũng như sự liên kết giữa nền kinh tế Việt Nam với các quốc gia trong khối APEC như Hoa Kỳ, Nhật Bản, Trung Quốc và các nước ASEAN.

Với định hướng quốc tế hóa, chương trình Quản trị Kinh doanh tại VinUni không chỉ mang lại nền tảng học thuật vững chắc mà còn mở rộng cánh cửa cơ hội nghề nghiệp đa dạng, cùng tiềm năng phát triển sự nghiệp nhanh chóng trong tương lai.

Ngành Quản trị Kinh doanh tại VinUni nhằm trang bị cho sinh viên nền tảng giáo dục toàn diện, hiện đại và phù hợp với môi trường kinh doanh toàn cầu