Khó ngủ nên làm gì? 9 thói quen giúp bạn ngủ ngon mà ít ai biết

Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, trong nhịp sống hiện đại đầy áp lực, nhiều người thường xuyên rơi vào tình trạng khó ngủ, trằn trọc suốt đêm. Vậy, khó ngủ nên làm gì để cải thiện chất lượng giấc ngủ mà không cần dùng đến thuốc? Có rất nhiều phương pháp đơn giản nhưng ít ai biết có thể giúp bạn ngủ ngon hơn mỗi ngày. Hãy cùng khám phá 9 thói quen dưới đây để cải thiện giấc ngủ của bạn một cách tự nhiên và hiệu quả.

Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần

Uống nước ấm trước khi ngủ

Uống một cốc nước ấm hoặc trà thảo mộc khoảng 30 – 60 phút trước khi ngủ có thể giúp cơ thể thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn. Lượng uống khuyến nghị khoảng 150 – 250ml để tránh gây cảm giác đầy bụng hoặc phải thức dậy đi vệ sinh vào ban đêm.

Một số loại trà thảo mộc tốt cho giấc ngủ:

• Trà hoa cúc: Chứa apigenin – một chất chống oxy hóa giúp giảm căng thẳng và kích thích giấc ngủ. 
• Trà bạc hà: Hỗ trợ thư giãn cơ bắp, làm dịu hệ tiêu hóa, thích hợp cho những ai bị đầy bụng vào buổi tối.
• Trà lạc tiên : Có tác dụng an thần nhẹ, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Lưu ý: Không nên uống trà chứa caffeine như trà xanh, trà đen hoặc trà ô long trước khi ngủ, vì chúng có thể gây tỉnh táo và làm gián đoạn giấc ngủ.

Ngâm chân trong nước ấm 

Ngâm chân trong nước ấm khoảng 10 – 15 phút trước khi ngủ là một phương pháp hiệu quả giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nước ấm giúp kích thích tuần hoàn máu, làm giãn nở các mạch máu ở bàn chân, từ đó giúp cơ thể thư giãn và giảm căng thẳng. 

Để tăng hiệu quả, bạn có thể thêm vào nước ngâm một chút muối, gừng tươi hoặc tinh dầu như oải hương, sả chanh. Những thành phần này có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, giảm đau nhức cơ thể và tạo cảm giác thư thái hơn trước khi đi ngủ.

Hít thở sâu theo phương pháp 4-7-8

Phương pháp hít thở 4-7-8 là một kỹ thuật giúp kiểm soát hơi thở, giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn. Cách thực hiện như sau:

• Hít vào bằng mũi trong 4 giây, cảm nhận không khí tràn vào phổi.
• Giữ hơi thở trong 7 giây, để oxy lưu thông và làm dịu hệ thần kinh.
• Thở ra chậm rãi bằng miệng trong 8 giây, giải phóng căng thẳng và giúp cơ thể thư giãn.

Lặp lại chu kỳ này 4-5 lần, bạn sẽ cảm nhận rõ sự nhẹ nhõm và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Phương pháp này đặc biệt hiệu quả đối với những người thường xuyên bị mất ngủ do căng thẳng hoặc suy nghĩ quá nhiều trước khi ngủ.

Phương pháp hít thở 4-7-8 là một kỹ thuật giúp kiểm soát hơi thở, giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn

Tránh xa màn hình điện thoại trước khi ngủ

Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính và tivi có thể ảnh hưởng đến quá trình sản sinh hormone melatonin – hormone điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của cơ thể. Khi melatonin bị ức chế, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo hơn và khó đi vào giấc ngủ. 

Vì vậy, hãy hạn chế sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 30-60 phút trước khi ngủ. Thay vào đó, bạn có thể dành thời gian thư giãn bằng cách nghe nhạc nhẹ, đọc sách hoặc thiền định để giúp cơ thể và não bộ chuẩn bị cho giấc ngủ sâu hơn.

Đọc sách thay vì lướt điện thoại

Thay vì cầm điện thoại lướt mạng xã hội, hãy thử đọc một cuốn sách có nội dung nhẹ nhàng như truyện ngắn, tản văn hoặc sách tự lực (self-help). Đọc sách giúp mắt thư giãn, tâm trí chậm lại và dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. 

Tuy nhiên, nên đọc sách giấy thay vì sách điện tử để tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh từ màn hình thiết bị điện tử. Đồng thời, nên chọn những nội dung không quá kích thích trí não, tránh các thể loại kịch tính hoặc gây căng thẳng để không làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Thư giãn với âm nhạc nhẹ nhàng

Nghe nhạc nhẹ trước khi ngủ có thể giúp làm dịu tâm trí, giảm căng thẳng và tạo môi trường lý tưởng để đi vào giấc ngủ. Những thể loại nhạc phù hợp bao gồm nhạc piano, nhạc thiền, âm thanh tự nhiên như tiếng mưa rơi, tiếng sóng biển hoặc nhạc ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response – Phản ứng kích thích cảm giác tự động). 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng âm nhạc có nhịp độ chậm, khoảng 60 – 80 nhịp/phút, có thể giúp làm chậm nhịp tim và điều hòa nhịp thở, từ đó giúp bạn ngủ nhanh hơn. Bạn có thể tìm các playlist nhạc ngủ trên YouTube, Spotify… hoặc các ứng dụng thư giãn khác để thử nghiệm.

Tạo không gian ngủ lý tưởng

Môi trường phòng ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn có một giấc ngủ ngon và sâu hơn. Để tối ưu không gian ngủ, hãy đảm bảo các yếu tố sau:

• Nhiệt độ phòng lý tưởng: Khoảng 20-25°C giúp cơ thể cảm thấy dễ chịu và không bị nóng bức hay quá lạnh.
• Giường và gối êm ái: Sử dụng nệm và gối phù hợp giúp nâng đỡ cơ thể, tránh đau mỏi sau khi ngủ dậy.
• Ánh sáng dịu nhẹ hoặc tối hoàn toàn: Nếu có thể, hãy giảm ánh sáng phòng ngủ hoặc sử dụng rèm che để tạo môi trường ngủ tối và yên tĩnh.
• Hạn chế tiếng ồn: Nếu bạn sống ở nơi có nhiều tiếng ồn, hãy thử sử dụng nút tai chống ồn hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để giúp dễ ngủ hơn.
• Sử dụng hương thơm thư giãn: Tinh dầu oải hương, cam ngọt hoặc nến thơm có thể giúp làm dịu thần kinh và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Nếu bạn đang tự hỏi khó ngủ nên làm gì, hãy bắt đầu từ việc điều chỉnh môi trường ngủ của mình để tạo điều kiện tốt nhất cho giấc ngủ tự nhiên.

Nếu bạn đang tự hỏi khó ngủ nên làm gì, hãy bắt đầu từ việc điều chỉnh môi trường ngủ của mình

Tránh ăn quá no hoặc uống caffeine vào buổi tối

Việc ăn quá no trước khi ngủ có thể khiến hệ tiêu hóa phải làm việc liên tục, gây đầy bụng và khó ngủ. Ngược lại, nếu quá đói, bạn cũng có thể bị tỉnh giấc giữa đêm. Tốt nhất, nếu cảm thấy đói, bạn nên ăn một bữa nhẹ với thực phẩm dễ tiêu hóa như chuối, sữa ấm hoặc hạnh nhân – những thực phẩm này có chứa tryptophan, một axit amin giúp cơ thể sản sinh melatonin hỗ trợ giấc ngủ.

Bên cạnh đó, hãy tránh các loại đồ uống chứa caffeine như cà phê, trà đặc, nước tăng lực vào buổi tối. Caffeine có thể kích thích hệ thần kinh và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Nếu cần một loại đồ uống thay thế, bạn có thể chọn trà thảo mộc hoặc sữa ấm để giúp cơ thể thư giãn.

Tập yoga hoặc giãn cơ nhẹ nhàng

Tập một số bài yoga hoặc thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ trước khi ngủ có thể giúp cơ thể thả lỏng, giảm căng thẳng và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Một số tư thế yoga phù hợp trước khi ngủ gồm:

• Tư thế em bé (Balasana): Giúp giảm căng thẳng vùng lưng và cổ.
• Tư thế xác chết (Savasana): Giúp toàn bộ cơ thể thư giãn và điều hòa hơi thở.
• Tư thế ngồi thiền (Sukhasana): Giúp tĩnh tâm, giảm suy nghĩ và dễ đi vào giấc ngủ.

Bạn có thể kết hợp các bài tập này với hơi thở chậm và sâu để đạt hiệu quả thư giãn tối đa.

Có thể thấy, khó ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và tinh thần. Nếu bạn đang băn khoăn “Khó ngủ nên làm gì?”, hãy áp dụng 9 thói quen trên để cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên và bền vững. Việc duy trì những thói quen này không chỉ giúp bạn ngủ ngon hơn mà còn giúp cơ thể và trí não được thư giãn, phục hồi tốt hơn sau một ngày dài. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi tích cực trong giấc ngủ của bạn.

Lựa chọn trường Đại học VinUni để theo học ngành Y khoa

Giấc ngủ có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tổng thể, và tình trạng mất ngủ kéo dài không chỉ gây mệt mỏi mà còn làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nghiêm trọng. Những phương pháp cải thiện giấc ngủ tự nhiên mà bài viết đã đề cập có thể giúp nhiều người tìm lại giấc ngủ ngon, nhưng trong một số trường hợp, mất ngủ có thể là dấu hiệu của các bệnh lý cần được chẩn đoán và điều trị chuyên sâu bởi các chuyên gia y tế.

Tại Viện Khoa học Sức khỏe của trường Đại học VinUni, chương trình Bác sĩ Y khoa không chỉ đào tạo các bác sĩ lâm sàng có chuyên môn vững vàng mà còn trang bị kiến thức về các rối loạn giấc ngủ, tâm lý học và thần kinh học. Sinh viên được tiếp cận với những phương pháp chẩn đoán hiện đại và các giải pháp điều trị tiên tiến cho các vấn đề như mất ngủ mãn tính, rối loạn nhịp sinh học, hội chứng ngưng thở khi ngủ…

VinUni cam kết trang bị cho sinh viên kiến thức y học vững chắc

Ngoài ra, chương trình cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc điều trị toàn diện, kết hợp giữa y học lâm sàng và nghiên cứu khoa học để tìm ra những giải pháp tối ưu giúp bệnh nhân phục hồi giấc ngủ tự nhiên. Nhờ sự hợp tác chiến lược với Đại học Pennsylvania – một trong những trường đại học hàng đầu thế giới, sinh viên VinUni có cơ hội tiếp cận với những nghiên cứu tiên tiến nhất trong lĩnh vực này.

Với cam kết đào tạo các bác sĩ có năng lực chuyên môn cao và thấu hiểu bệnh nhân, VinUni không chỉ trang bị cho sinh viên kiến thức y học vững chắc mà còn giúp họ phát triển tư duy nhân văn trong việc chăm sóc sức khỏe cộng đồng. Nếu bạn mong muốn trở thành một bác sĩ giỏi, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và sức khỏe cho hàng triệu người, VinUni chính là môi trường học tập lý tưởng để bạn theo đuổi ước mơ này.

Xem thêm bài viết: Nhiễm trùng đường hô hấp: Triệu chứng, nguyên nhân và cách phòng ngừa